Was ist MBSR? Wer hat MBSR entwickelt?
MBSR – englisch: Mindfulness Based Stress Reduction – frei übersetzt: Stressreduktion durch die Praxis der Achtsamkeit)
Dieses wissenschaftlich erprobte und wirksame Anti-Stress-Programm wurde von Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester, Massachusetts (USA) entwickelt. Seit den 70er Jahren untersuchte er die Wirkung von meditativen, mentalen und körperlichen Übungen bei Stresspatienten. Daraus ist ein acht Wochen dauerndes Trainingsprogramm entstanden, in dem die Teilnehmer täglich ca. 45 bis 60 Minuten selbständig (zu Hause) üben und sich wöchentlich einmal mit dem Kursleiter zur gemeinsamen Praxis, zum Lernen und zum Austausch treffen. Der Kurs wird ergänzt durch einen am Wochenende stattfindenden Übungstag mit dem Kursleiter. Es wird Achtsamkeit in Verbindung mit Stressbewältigung trainiert.
Was bewirkt MBSR und das Training von Achtsamkeit?
Die Schulung der Aufmerksamkeit ist ein wichtiger Schritt zur Stressbewältigung. Durch die Aufmerksamkeitsschulung erhöht sich nämlich die Selbstwahrnehmung. Insbesondere die Körperwahrnehmung, die Wahrnehmung von Emotionen und dadurch auch mehr Bewusstheit für Grenzen und eigene Bedürfnisse. Achtsamkeitspraktizierende lernen sich selbst besser kennen und ihr Reflexionsvermögen über ihre eigenen inneren Prozesse entwickelt sich enorm. Mit der Selbstwahrnehmung steigt auch gleichzeitig die Empathie. Dies sind wichtige Komponenten der emotionalen Intelligenz. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass Metaanalysen wissenschaftlicher Studien feststellen, dass die größten positiven Effekte bei Menschen mit einer regelmäßigen Meditations- und Achtsamkeitspraxis in der Verbesserung ihrer sozialen Beziehungen („Beziehungsgüte“) liegen, der Abnahme negativer Emotionen und dem Abbau von Ängsten.
Aus: Sedlmeier, P., Die Kraft der Meditation, 2016, S. 84
Insbesondere bei MBSR-Praktizierenden zeigt sich zudem eine positive Wirkung in Form von Stressabbau und allgemein einer verbesserten Lebensqualität.
Aus: Sedlmeier, P., Die Kraft der Meditation, 2016, S. 101
Neben der Aufmerksamkeitsschulung entwickeln sich über die Wahrnehmungsschulung, Selbsterkenntnis und Selbstbeherrschung im Sinne von Selbstregulierung.
Selbsterkenntnis entsteht, weil über die geschulte Aufmerksamkeit, kognitive und emotionale Prozesse klarer und mit einer höheren Auflösung wahrgenommen werden. So können diese Prozesse auch bewusster und auch aus verschiedenen Perspektiven betrachtet werden. Es entsteht mehr Abstand zum Erlebten. Achtsamkeitspraktizierende identifizieren sich nicht mehr so leicht mit Problemen oder starken Emotionen, sodass sie nicht mehr so einfach von Emotionen bzw. Geisteszuständen mitgerissen werden. Sie sind ihnen nicht mehr so ausgeliefert.
Über das so veränderte Prozesserleben, entsteht schließlich mehr Selbstbeherrschung bzw. Selbstregulation. Durch den Abstand finden wir Wahlmöglichkeiten, Einflussmöglichkeiten auf Emotionen, Gedanken und Empfindungen. Diese Einflussmöglichkeiten steuern das Erleben. Unsere Gedanken und Gefühle haben Einfluss auf unseren Körper und umgekehrt. So beeinflussen wir unsere Lebensqualität. Die bessere Lebensqualität zeigt sich somit auch körperlich, über eine bessere Befindlichkeit, weniger Stresssymptome, einen niedrigeren Blutdruck oder über neuronale Veränderungen im Gehirn, die unsere Resilienz, also unsere psychische Widerstandsfähigkeit, unterstützen. Außerdem nehmen wir unbewusste Stressmuster und destruktive innere Überzeugungen wahr und können sie durch heilsame geistige Gewohnheiten und mehr Selbstfürsorge transformieren.
Durch MBSR- oder Achtsamkeitstraining verändert sich auch unsere Haltung zu dem was in uns oder um uns herum geschieht. Wir üben von Bewertungen, Erwartungen und Urteilen loszulassen. Dadurch entsteht mehr Akzeptanz in unserem Leben mit dem was ist und wie wir sind. Wir nehmen unseren inneren Kritikern und Antreibern ihre destruktive Kraft. So stärken wir Selbstwert und Autonomie.
Im MBSR-Kurs wird viel aktuelles Wissen über Stress, Wahrnehmung und Kommunikation aus Psychologie, Neurowissenschaften und Stressforschung vermittelt.
MBSR bietet praktische formelle Methoden und Übungen für den Alltag im Umgang mit Stress, starken Emotionen, stressverschärfenden Gedanken oder schwierigen Kommunikationssituationen. Die Wirksamkeit für eine ganze Reihe von körperlichen und psychischen Faktoren ist sehr gut untersucht und vielfach bestätigt.
Welche Methoden werden im Kurs angewendet?
Kernelemente des Kurses sind Wahrnehmungsübungen des Körpers, in Ruhe und Bewegung. Meditationen im Sitzen und im Gehen. Kurzvorträge und Erfahrungsaustausch zu Achtsamkeit, Stress und Stressmustern, Achtsame Kommunikation und Selbstfürsorge.
Wirkungen auf die Gesundheit
Zahlreiche internationale Studien belegen die gesundheitsfördernde, stressreduzierende und die Lebensqualität steigernde Wirkung von MBSR. Die Methode wird weltweit im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen ebenso wie in Unternehmen erfolgreich angewendet.
Die Achtsamkeitspraxis wirkt auf den Körper. Es sinkt häufig der Blutdruck und die Erregung des vegetativen Nervensystems, es stellt sich eine größere Gelassenheit ein und eine Beruhigung von Körper und Geist. So kann jeder proaktiv Einfluss auf seinen eigenen Zustand nehmen.
Bei diesen Beschwerden trägt eine MBSR-Praxis aus medizinischer Sicht nachweislich zur Linderung bei:
- Abmilderung allgemeiner Stress-Symptome
- Burn-Out (Vorsorge)
- Schlafstörungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Bluthochdruck
- Leichte bis mittlere Depressionen und Ängste
- Chronische Erkrankungen
Für wen ist MBSR geeignet?
MBSR ist geeignet für alle Menschen:
- die nach effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung in ihrem täglichen Leben suchen.
- die einen aktiven Beitrag zum Erhalt ihrer inneren Ausgeglichenheit, ihrer Leistungsfähigkeit und Gesundheit leisten möchten.
- die ihre Potentiale sowie Ressourcen entwickeln und bewusster leben wollen.
- die sich in ihrer eigenen Persönlichkeit weiter entwickeln möchten und Mittel suchen, ihren eigenen Verhaltens- und Denkmustern bewusst, freundlich und konstruktiv begegnen zu können
- die mit sich und anderen freundlich in Kontakt sein möchten.
- Die mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge in ihr Leben bringen möchten.
Für wen ist MBSR nicht geeignet?
Nicht geeignet ist ein MBSR-Kurs für Personen, deren psychische Belastungsfähigkeit wesentlich eingeschränkt ist. Darüber hinaus gibt es einige psychische Kontraindikationen, bei denen die Teilnahme an einem MBSR-Kurs nicht ratsam ist. Beispielsweise bei einer akuten Depression, akuten Angsterkrankungen und Panikstörungen oder in einer akuten Krise, beispielsweise einem Trauerfall in der Familie. Personen, die von einer Psychose, posttraumatischen Belastungsstörung oder einer Borderline-Erkrankung betroffen sind, sollten ebenfalls nicht an einem MBSR-Kurs teilnehmen.
MBSR-Kurse sind kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Behandlungen, sie können jedoch sinnvoll ergänzen. In jedem Fall sollten Interessenten, deren psychische Belastungsfähigkeit eingeschränkt ist oder bei denen eine psychische Erkrankung diagnostiziert ist bzw. in der Vergangenheit diagnostiziert wurde oder aber bei denen entsprechende Anzeichen bestehen, ihren Hausarzt und Therapeuten konsultieren und mit ihm die Teilnahme am MBSR-Kurs abstimmen.
Infoabend und obligatorisches unverbindliches Vorgespräch
Alle Interessenten können sich im Rahmen eines Infoabends, der regelmäßig vor jedem Kurs stattfindet, informieren. Darüber hinaus wird vor dem MBSR-Kurs mit jedem angemeldeten Teilnehmer ein kostenloses Vorgespräch von ca. 45 Minuten geführt. Hier ist Gelegenheit sich kennen zu lernen, Fragen zu klären und über Erwartungen zu sprechen. Je nach Vorgeschichte des Teilnehmers wird hier auch über die Eignung des Kurses in der jetzigen Lebensphase und psychischen Situation gesprochen. Im Zweifelsfall sollte immer auch ergänzend der Hausarzt befragt werden. Sollte sich im Vorgespräch herausstellen, dass der MBSR-Kurs zum jetzigen Zeitpunkt doch nicht das Richtige ist, kann der Interessent von seiner Anmeldung zurücktreten. Es werden keine Kosten oder Gebühren berechnet.
Commitment und Selbstverpflichtung der Teilnehmer
Der regelmäßige Besuch der Kursabende und die aktive Teilnahme sind wichtig für nachhaltige Effekte des Kurses. Darüber hinaus ist während der acht wöchigen Kursdauer eine 45 bis 60 Minuten dauernde tägliche Praxis erforderlich, damit die Achtsamkeitspraxis wirken kann. Achtsamkeit ist wie ein Muskel, der durch regelmäßiges, idealerweise tägliches Training aufgebaut wird.
Für zu Hause erhält jeder Kursteilnehmer umfangreiche Teilnehmerunterlagen mit Fachartikeln, Arbeitsblättern und Reflexionsbögen für Hausaufgaben sowie ein Übungsprogramm mit Audiodateien und Texten für die tägliche Praxis.
E-Learning: MBSR-Kursinhalte sind auch online verfügbar
Alle Teilnehmer haben die Möglichkeit die Inhalte auch über Online-E-Learning-Module zu lernen und zu wiederholen. Teilnehmer, die beispielsweise wegen Krankheit oder Dienstreise nicht am Kurs teilnehmen konnten, versäumen so keine Kursinhalte. Die E-Learning-Module enthalten Video-Vorträge, Audio-Übungsdateien sowie Fachartikel, Checklisten und Fragebögen zur Selbstreflexion.
Aufbau des Kurses und Schwerpunktthemen
MBSR ist ein 8-Wochen dauernder Achtsamkeitskurs. Einmal pro Woche findet ein etwa 2,5 stündiges Treffen statt. Hier wird geübt, erklärt, Fragen beantwortet und es findet ein offener Austausch zu einem Schwerpunktthema statt.
Woche 1 Achtsamkeit
Am ersten Kurstermin geht es zunächst darum, dass sich die Teilnehmer etwas besser kennenlernen und es wird die Basis für ein gutes, achtsames Zusammensein während des gesamten Kurses gelegt.
Dann wird erfahrungsorientiert, anhand einer Übung zum achtsamen Essen, in das Thema Achtsamkeit eingeführt. Diese Übung wird danach auch mittels eines erforschenden Dialoges zwischen dem Kursleiter und den Teilnehmern reflektiert. Die Kursteilnehmer erhalten so eine klare Vorstellung, was unter Achtsamkeit verstanden wird, welche Haltung über das Achtsamkeitstraining entwickelt wird und worauf der Fokus bei der Achtsamkeitspraxis gelegt wird.
Nach dieser Übung folgt eine weitere angeleitete Achtsamkeitsübung, nämlich der Body Scan. Der Body Scan wird vorzugsweise im Liegen durchgeführt. Es ist eine Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübung, bei der wir mit unserer Aufmerksamkeit durch unseren Körper „reisen“ und unseren Fokus auf Körperempfindungen ausrichten. Der Body Scan ist eine Basisübung, die abwechselnd mit anderen Übungen, über die gesamte Kursdauer von den Teilnehmern geübt wird. Dadurch entwickelt sich unter anderem Körperwahrnehmung und Bewusstheit. Es ist eine hervorragende Übung zur Aufmerksamkeitsschulung.
Woche 2 Wie wir die Welt wahrnehmen
Zu Anfang jedes Kursabends wird eine umfangreiche Achtsamkeitsübung gemeinsam praktiziert. In der zweiten Kurswoche ist das der Body Scan. Nach der Praxis folgt ein umfangreicher Austausch über die auch zu Hause gemachten Erfahrungen mit dieser Übung. Durch die Reflexion gewinnen die Teilnehmer einen tieferen Einblick und mehr Bewusstheit über ihre inneren Prozesse, über Gedanken, Gefühle, Handlungsimpulse und Körperempfindungen. Wir üben wie man sich dieser inneren Prozesse ohne zu urteilen zuwendet und achtsam und freundlich loslässt.
In der zweiten Woche geht es vom Schwerpunkt her darum, wie wir die Welt wahrnehmen. Wahrnehmung als Prozess wird erklärt. Es werden Erkenntnisse aus der Psychologie und den Neurowissenschaften präsentiert. In diesem Zusammenhang wird auch darauf eingegangen, wie die Achtsamkeitspraxis unsere Wahrnehmung bereichert und welchen Einfluss Achtsamkeit auf unsere Wahrnehmung hat. Es werden hier auch schon Bezüge zum Thema Stress oder negativen, nicht willkommenen Erfahrungen wie Ungeduld oder Angst hergestellt.
Wie an jedem Kursabend werden auch an diesem Termin die Hausaufgaben besprochen, die die Teilnehmer von Woche zu Woche bearbeiten.
Jeder Kursabend klingt aus mit einer Minute der Stille.
Woche 3 Im Körper beheimatet sein
Im Mittelpunkt dieses Kursabends steht das Praktizieren von achtsamen, einfachen Körperübungen aus dem Yoga.
Die Erfahrungen der Teilnehmenden werden im Rahmen eines erforschenden Gespräches, das auf die Erfahrungen gerichtet ist, besprochen, ohne Ratschläge oder (Fremd-) Interpretationen. Schwerpunktthemen, die dabei auftauchen können, liegen bei dem Erkennen von eigenen Grenzen und dem Umgang damit. Darüber hinaus können Erkenntnisse zur Beziehung, zum eigenen Körper hinzukommen.
Bei der Besprechung der Erfahrungen gilt das Prinzip der Freiwilligkeit und der Wertschätzung. Jeder entscheidet selbst, wieviel er preisgeben möchte oder ob überhaupt. Bereits hier, in dem Prozess der Reflexion, geht es um die Wahrnehmung und Wahrung eigener Grenzen.
Darüber hinaus wird am dritten Kursabend weiter in die Praxis der Sitzmeditation eingeführt.
Auch an diesem Kursabend werden die Hausaufgaben besprochen und der Abend schließt mit einer Minute der Stille ab.
Woche 4 Stress und wie ich ihm mit Achtsamkeit begegne
Der Kursabend in der vierten Woche beginnt mit der Praxis der Sitzmeditation. Darüber hinaus wird der Besprechung und Reflexion der Übungspraxis (Yoga, Body-Scan, Sitzmeditation), die regelmäßig zuhause stattfinden sollte, Zeit eingeräumt.
Schwerpunktthema an diesem Kursabend ist das Thema Stress. Im Rahmen eines Vortrages wird in das Thema eingeführt. Durch den Erfahrungsaustausch der Teilnehmer und den Austausch im Plenum wird das Thema vertieft. Schließlich entwickelt sich ein erster Ausblick und Wirkungszusammenhang von Achtsamkeit im Umgang mit Stress.
Die Besprechung der Hausaufgaben und die Minute der Stille schließen den Abend.
Woche 5 Achtsamkeit gegenüber stressverschärfenden Gedanken
Dieser Kursabend beginnt mit einer langen, etwa 40 Minuten dauernden Sitzmeditation. Anschließend werden die dabei gemachten Erfahrungen ausgewertet und besprochen.
Danach folgt der Einstieg in das Schwerpunktthema in Form eines Kurzvortrages, bei dem die Bedeutung der eigenen Bewertungen und Wahrnehmungen für die Entstehung von Stress dargestellt wird. Der Achtsame Umgang mit den eigenen Bewertungen und die Bewusstheit über immer wiederkehrende stressverschärfende Gedankenmuster und Grübeleien sind von größter Bedeutung für ein effektives Stressmanagement.
An diesem Kursabend wird auch die „Halbzeit“ im Acht-Wochen-Kurs gewürdigt und ein Ausblick auf die zweite Hälfte gegeben.
Woche 6 Achtsame Kommunikation
Der sechste Kursabend beginnt wieder mit einer etwa 40 Minuten dauernden Sitzmeditation. Danach folgt das erforschende Gespräch über die in dieser formellen Praxis gemachten Erfahrungen.
Im Anschluss wird in das Schwerpunktthema „achtsame Kommunikation“ eingeführt. Durch eine längere handlungsorientierte Übung der gesamten Teilnehmergruppe, bei der die Beteiligten intensive Erfahrungen zum Thema machen, wird dieses Thema vertieft. Im Anschluss an die Übung werden die Erfahrungen erforscht und reflektiert und es findet ein Austausch in der Gruppe statt. Die Teilnehmer lernen und erfahren dabei beispielsweise, wie stark die persönliche Haltung ihre Kommunikation beeinflusst.
Achtsamkeitstag
Nach dem sechsten Kursabend folgt der Achtsamkeitstag am Wochenende. Hier wird über einen Zeitraum von ca. 6 Stunden intensiv geübt. Neben den bereits in den ersten sechs Kursabenden gelernten Übungen, wie dem Body-Scan, den Yoga-Übungen und der Sitzmeditation werden an diesem Kurstag auch neue Übungen durchgeführt, beispielsweise die Gehmeditation oder eine Metta-Meditation, eine Meditation, zur Entwicklung von Mitgefühl mit sich selbst und anderen. Während des Übungstages schweigen die Teilnehmer überwiegend. Die Kursleitung führt durch die Übungen.
Der Achtsamkeitstag wird von vielen Teilnehmern als Höhepunkt des 8-Wochenkurses erlebt. Es ist ein intensiver Übungstag mit vielen Möglichkeiten der Selbsterfahrung, Einsicht und Entspannung.
Die Erfahrungen des Achtsamkeitstages werden am darauffolgenden Kursabend besprochen und reflektiert.
Woche 7 Für sich selber gut sorgen
Dieser Kursabend startet mit einer Yoga Übungseinheit.
Das Schwerpunktthema dieses Abends stellt den Teilnehmern Fragen zur eigenen Selbstfürsorge. Was brauche ich? Wie kann ich für mich sorgen? Welche Gewohnheiten und Muster habe ich im Alltag? Wie gehe ich mit mir um? Was bedeutet das? Und wie kann ich dem achtsam begegnen?
Darüber hinaus erforschen die Teilnehmer, was sie mit Ihren Sinnen, oft unbewusst, tagtäglich an Eindrücken und Erfahrungen aufnehmen.
Schließlich wird auch beleuchtet, wie eine weitere Praxis nach dem Kurs aussehen kann und was und wie die Teilnehmer die Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrieren können.
Woche 8 Abschied und Neubeginn
Zu Beginn dieses Kursabends steht nochmal eine längere Übungseinheit auf dem Programm. Entweder der Body-Scan oder eine Sitzmeditation.
Darauf folgt an diesem letzten Kursabend zunächst ein individueller Rückblick über den gesamten Kurs. Die Teilnehmer gehen in die Selbstreflexion und tauschen sich darüber in Kleingruppen aus. Mit welchen Erwartungen haben die Teilnehmer den Kurs begonnen? Gab es Aha-Erlebnisse während dem Kurs? Was nehmen sie aus dem Kurs mit? Was haben sie gelernt?
Im zweiten Teil des Abends folgt ein Ausblick über die Zeit nach dem Kurs. Wie kann die Praxis der Achtsamkeit in den Alltag der Teilnehmer integriert werden? Was möchte ich beibehalten und was möchte ich hier lassen? Welche Ziele möchten sich die Teilnehmer setzen?
Zum Abschluss des Kurses und des Abends werden die Termine für das Nachgespräch vereinbart. Darauf anschließend findet noch ein Abschlussritual statt und es gibt Gelegenheit für ein Feedback.
Nachgespräch
Etwas 6 Wochen nach dem letzten Kursabend findet mit jedem Teilnehmer ein ca. 45 Minuten dauerndes Nachgespräch statt. Dies ist fester Bestandteil des MBSR-Kurses. Im Nachgespräch gibt es Gelegenheit für Feedback, Resümee und Transfer des Gelernten in den Alltag. Es können nochmal individuelle Fragestellungen jedes Teilnehmers behandelt werden.
Mindest und maximale Teilnehmerzahl
Die Mindestteilnehmerzahl beträgt 6, die maximale Teilnehmerzahl 12. Eine optimale Teilnehmerzahl liegt aus meiner Erfahrung zwischen 8 und 12 Teilnehmern.
